腸内環境を整えるヨーグルトは食べる状況で期待できる効果が違う?

健康促進

心と身体の状態に密接にかかわる腸内環境を整えるのに役に立つヨーグルト。身体のリズムによって、闇雲に食べていても効果が薄いことはあまり知られていません。ここではこの関連性を交えて整理していきましょう。

ヨーグルトを食べる目的に合わせて、摂取時間帯と空腹状況を適切に選択していきましょう。

まず、食事から摂取したエネルギーについて、人の身体にはリズムがあります。朝は排泄、昼に消化と栄養補給、夜で吸収がそれぞれの主な傾向になります。お通じが多いのが朝で、昼に摂取したエネルギーが一日の活力となり、夜には成長のための食事を摂るという流れだと考えるとわかりやすいでしょう。
吸収から排泄へと繋がる22時から翌2時頃を「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、腸内の働きが最も活発になる時間帯です。この時間帯に活性化した善玉菌が働くことで腸内環境が効率的に整えられます。加えて、有害物質の減少や、老廃物の排泄準備を行なっています。

ヨーグルトの摂取時間帯による効果の差

先の身体のリズムに合わせて、ヨーグルトを摂取する時間帯により期待できる効果が変わります。

空腹状態から摂取することにより、インスリンの活性化が起こり、体内時計が調整される。この結果、生活リズムの安定化に繋がるでしょう。

消化が促進され、食事からは太りにくくなり、肥満防止に期待できます。

朝と比べてカルシウムの吸収率が高く、丈夫な骨を形成するのに役立つでしょう。

食前・食後でのヨーグルト摂取による効果の差

加えて、食前と食後でも期待される効果が変わります。これは空腹時における胃酸が酸性に傾いていることに起因します。

食前

ヨーグルトには多くのカルシウムが含まれており、酸性時にはこの吸収率が高くなります。一方で、腸内環境を整えるのに役立つ善玉菌は酸性に弱く、生きたまま腸まで届かなくなってしまいます。さらに、ヨーグルトに酸味がある通り、実はヨーグルト自体が酸性の物です。
このため食前のヨーグルトは善玉菌を摂取することには向いていません。しかし、ビタミンB2が食事の脂質や糖質の分解を助けてくれることに加え、食前の摂取により血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれます。血糖値の急上昇は肥満や生活習慣病の原因になっていることから、ダイエットに向いているでしょう。

食後

他方、食後は善玉菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。これは食後により胃の状態が、空腹時の酸性から中性に近くなることが要因です。
注意点としては、胃酸の出方が一番落ち着くのが、食事を摂った2~3時間後であることです。一般的に食後というと、食べ終わってすぐを思い浮かびますが、胃酸の状態については2時間程度後と思っておいてください。
しかし、この状態では善玉菌による効能に最も期待できます。例えば、便秘解消に効果的です。

このように、ヨーグルトを摂取する時間帯に加え、食前・食後のどちらに食べるのかによっても期待できる効果に差があることがわかりました。ただ、あくまでも効果的な摂取方法なだけですので、あまりこだわりすぎずに毎日適量を食べることのほうを重視しましょう。継続こそ一番の効果に繋がります。


摂取時間帯と自身の空腹状況に応じて、期待できる効果に差があるので、ヨーグルトを食べる目的に合わせて適切な組み合わせを選択しましょう。まとめると以下の通りです。

時間帯空腹状況期待できる効果
食前体内時計の調整に加え、血糖値の上昇を抑え、食事の脂質や糖質の分解を助けてくれます。
食後排泄リズムに合わせ、腸まで生きたまま善玉菌が届きやすくなり、便秘解消に効果的となります。
食前昼食に対して、消化や栄養補給のより強い効果が期待できます。
食後肥満予防に効果が期待できるでしょう。
食前空腹により酸性である胃酸状態に加えて、朝より吸収率の高いカルシウムを摂取するのに最適といえるでしょう。
食後腸のゴールデンタイムでの活性化に加えて、善玉菌が腸に届きやすく、腸内環境を整えるのに高い期待ができます。
ヨーグルトを食べる状況による期待できる効果のまとめ

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