カフェインを多く含むコーヒー、眠気覚ましのため愛飲することが多いでしょう。
そんなコーヒーに含まれるクロロゲン酸という成分が、眠気覚まし以外にも健康効果に役に立つということがわかりました。さらに家で気軽に飲めるインスタントであっても効果が期待できます。
どうしてなのか、いつ飲むのがいいのかについて整理していきましょう。
コーヒー内のクロロゲン酸が糖質吸収を抑え、脂肪燃焼を促進させる。製法の特徴からインスタントコーヒーに期待あり。
コーヒーの健康効果
コーヒーには有名なカフェインのほかに、クロロゲン酸というポリフェノールの一種の成分によって、健康に様々な効果があることがわかっています。
コーヒーを飲む大半の理由としては、眠気覚ましや頭をスッキリさせることでしょう。これらはカフェインによって引き起こされるものです。
カフェインの主な作用として、脳の中枢神経を刺激することによる、眠気を覚ましがあります。中枢神経の活性化はスッキリした頭になり、集中状態を維持させる作用も期待できます。
注意点としては、カフェインの効果は摂取してから時間差があるので、眠気を感じたり、集中したいと思ったらすぐに飲むことをお勧めします。ほかには脂肪を分解してくれる酵素の働きを高めるよう促すことによって、血行促進・代謝向上の効果があります。
このカフェイン以外にも、クロロゲン酸と呼ばれる成分が多く含まれています。
クロロゲン酸とは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種です。代表的なのが、赤ワインのアントシアニンやお茶のカテキンといったもので、一度は聞いたことがあると思います。
クロロゲン酸が、コーヒーの特徴である、黒褐色・苦味の元なのです。
実はこのクロロゲン酸は、コーヒーの中にはカフェインよりも含有量が多いのです。では、このクロロゲン酸の効果について見ていきましょう。
クロロゲン酸による健康効果
クロロゲン酸の摂取により期待できる効果には肥満防止が主にあります。これには、糖質吸収を抑え、脂肪燃焼を促進させる働きによるものです。
糖質吸収を抑えるとは、クロロゲン酸には糖質を分解する酵素を阻害する作用があります。糖質を吸収する量が減少することに繋がり、余分な脂肪の溜め込みが少なくなります。結果として肥満を防止してくれます。クロロゲン酸には脂肪貯めこみ防止のほかに、脂肪燃焼の効果が期待できるのです。
脂肪燃焼を促進させるの前に、まず脂肪を燃焼させることについて説明しましょう。体脂肪の燃焼には、①体脂肪を脂肪酸への分解、②脂肪酸をエネルギーに変換を経ることによって起こります。①の体脂肪を脂肪酸への分解を担当する酵素の活性化させるのがカフェインになります。そして、②の脂肪酸をエネルギーに変換させる、つまり脂肪の燃焼を促進させるのがクロロゲン酸です。体脂肪の中でも特にメタボリックシンドロームの原因となっている、肝臓脂肪に対して効果があると言われています。このように、カフェイン・クロロゲン酸を含む、コーヒーは肥満防止に高い効果が期待できます。
クロロゲン酸によるほかの効果には、糖尿病予防や老化防止、血糖値の上昇抑制があります。これらはポリフェノールの特徴である、抗酸化と密接に関係があるのです。抗酸化作用は、活性酵素を除外します。一般的に活性酵素は体内に存在し、外からの侵入に対して働きます。しかし、紫外線やストレスなどによって過剰に増加した活性酵素は体内を酸化させ、人体に悪影響を及ぼします。活性酵素を適正量に維持させるためにも、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取することが大切です。
肥満防止のための最適な飲食タイミング
肥満防止に向けたコーヒーの最適な飲食タイミングは、食前か食後のどちらか。
食前に飲むと糖質吸収を抑える働きを促進し、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。加えて食事で摂取した脂肪の分解・燃焼を促進してくれます。食前に飲む理由は、コーヒーを飲んでもすぐには効果が表れないことに起因しています。
しかし一方で空腹時では、胃の粘膜を刺激することによりムカムカや吐き気に繋がります。そういう場合は、食後に飲むことにしましょう。この場合でも、食事からの糖質吸収を抑える効果はあります。
コーヒーによるデメリット
何事にも適量があり、それはコーヒーでも同じです。大量に飲むと不眠やめまい、吐き気といった体調不良を引き起こし、ほかにも興奮状態が長く続いたり、心拍数・血圧の上昇、落ち込んだ気分になるなどの健康被害があります。
カフェインによる眠気覚ましは、一時的には健康効果として役に立ちますが、逆を言えば大量に摂取すると常時神経の興奮状態が続き、神経が過剰に刺激されてしまうのです。また、クロロゲン酸には、胃の働きを活性化させる作用があります。コーヒーを飲むと胃もたれが起きるのはこれが原因と言われています。
1日の上限適正量とは？
では、これらの効果が期待できるコーヒーの1日摂取量とはいくらなのでしょうか？巷では1日5杯までやほかにも3～4杯といった表示が多くあります。どれが一番正しいのでしょうか。おそらく実はどれも正しいのでしょう。
何より大切なのは、1杯の容量が固定されている状態でのおかわりできる回数でしょう。WHOによると健康な成人によれば、150mlのドリップコーヒーで3杯までなら悪影響がないとされています。
スタバのグランデサイズだと470mlと、150ml × 3杯に近いです。グランデにするのはたまにの贅沢で、基本的にはトールサイズ(350ml)の1杯で過ごすようにしましょう。
インスタントコーヒーでも効果あり
コーヒーというと、カフェや喫茶店といったドリップコーヒーを思い浮かぶと思います。しかし、これらを肥満防止の健康効果のために購入するのはお金がかかります。自宅でドリップするのは安いですが、手間がかかってしまいます。
そんな場合でも、安心してください。インスタントコーヒーにもカフェイン・クロロゲン酸が含有されているため、同じ効果が期待できます。
インスタントコーヒーとは、ドリップコーヒーから何らかの方法で水分を除去し、凝固させたものです。ドリップ（抽出）に至るまでの過程は普通のコーヒーと同じであるため、インスタントコーヒーからも肥満防止が期待できます。
ただし、その含有量、特にクロロゲン酸ではドリップコーヒーの約5分の1にまでなっているので、注意が必要です。時間があるときには挽いた豆をドリップして優雅に飲むといいでしょう。
カフェインとクロロゲン酸で肥満防止のまとめ
カフェイン摂取による眠気覚ましとしても有名なコーヒー。実はそのカフェインよりも多く含まれているのがクロロゲン酸と呼ばれる、肥満防止に役立つ成分です。
クロロゲン酸は糖質の吸収を抑える働きと、脂肪の燃焼を促す働きとがあります。胃腸が強いのであれば食前に飲むのが肥満防止に効果的ですが、食後でも期待できますので、コーヒーを飲むと胃がムカムカするかどうかで飲むタイミングを変えましょう。
1日の適正量としては450mlを上限として過ごしておきましょう。グランデサイズは470mlですので、安全を考えると毎日飲むのは避けるのがいいですね。
ドリップコーヒーから水分を除去し凝固させる製法で作成されるインスタントコーヒーにもカフェイン・クロロゲン酸は含まれています。ただし、クロロゲン酸については5分の1にまで減っているので、時間があるときはドリップコーヒーを飲むと、肥満防止により効果的でしょう。
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