食事がうつ病予防に効く!?幸せホルモンのセロトニンを増やす食べ物とは?

健康促進

朝の目覚めの悪さを始め、幸福感に直結しているのはセロトニンが担っています。

幸せホルモンであるセロトニンの働きについては目覚めの悪さはセロトニンの不足!?5つの主な働きとは?を参照ください。

うつ病予防に効果が期待できるセロトニンを増やすためには、まず食事が大切です。これについて詳細に見ていきましょう。

幸福感を高めるセロトニンを増やし、うつ病予防の効果的な方法は食事にある。

食事と幸福感を高めるセロトニンの関係について、下記の順番で説明します。

  1. セロトニン増加に不可欠な3つの栄養素とは?
  2. 腸内環境の状況がセロトニン分泌への関係
  3. セロトニン増加に役立つ具体的な食べ物

では、一つずつ見ていきましょう。

セロトニン増加に不可欠な3つの栄養素とは?

セロトニンを増やすためには、下記の3つの栄養素が密接に関係しています。

  1. トリプトファン
  2. ビタミンB6
  3. ブドウ糖

これらについてなぜ必要なのか見ていきましょう。

セロトニンの元となるトリプトファン

セロトニンを増やすためにはまずは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取する必要があります。

トリプトファンの摂取量が減ってしまうと、セロトニン分泌量も減ってしまいます。必須アミノ酸とは体内で生成することができず、食事からとらなければならない栄養素です。

このため、うつ病予防に関わらず、健康維持のためにも摂取しましょう。このトリプトファンを材料として、体内でセロトニンに変換されるのです。

セロトニン合成時に消費されるビタミンB6

二つ目に必要な栄養素はビタミンB6です。トリプトファンを摂取しただけでは、セロトニンは合成されません。セロトニンへと変換するのにビタミンB6が必要だからです。

トリプトファンがビタミンB6と結びつくことによってセロトニンが生成されます。

合成されたセロトニンを脳に運搬するブドウ糖

セロトニンを増やす栄養素の最後は、ブドウ糖になります。トリプトファンとビタミンB6によって生成されたセロトニンを脳まで効率よく運ぶエネルギーとして消費されます。

体内には幸福感を司るセロトニンがたとえ大量にあっても、それを知覚する脳に運搬されていなければ効果は薄いです。

ブドウ糖になる主な食事は炭水化物ですので、うつ病予防として摂取することを心掛けましょう。

腸内環境の状況とセロトニン分泌の関係

セロトニン合成を担う腸内環境を整えることが、適切な分泌のために大切です。

人の体内にあるセロトニンの9割は腸に存在しています。この腸に存在している細胞から、体内で使用するほとんどのセロトニンを生成しているのです。

加えて、食事から摂取した栄養素からトリプトファンやビタミンB6を分解し、セロトニン合成に使用します。この働きを活性化させるために腸内環境を整える必要があるのです。

腸内環境に関する詳細な追加情報については下記をご覧ください。

セロトニン増加に役立つ具体的な食べ物

体内でのセロトニン合成にはトリプトファン・ビタミンB6・ブドウ糖の3つの栄養素が必須であること、またこれらを食事から摂取する大切さを整理してきました。

ここでは具体的に、どの食べ物にはどの栄養素が含まれているのかについて説明します。

以下の表をご覧ください。

食べ物トリプトファンビタミンB6ブドウ糖
バナナ
大豆製品
乳製品
いわし
カツオやマグロ
白米
3つの栄養素が含まれている食べ物

全要素を含んでいるだけでなく、手軽に食べることもできるバナナは完璧でしょう。このバナナと、腸内環境を整えるヨーグルトを一緒に食べると、より効果的にセロトニンを増やすのに繋がります。

しっかりとした食事を摂ることで、幸福感に繋がるセロトニンを増やし、うつ病予防に役立てましょう。

セロトニンを増やすほかの方法として、代表的なのは、リズム運動を行なう、太陽の光をしっかりと浴びるがあります。この重要性については、日光浴による健康への影響を参照ください。


食事でうつ病予防の方法まとめ

ストレスだらけの日常にて幸福感に包まれるには、バナナを始めとした食事をしっかり摂りセロトニンを増やすことが大切です。

生きていくうえで必須の食事。ただ、その食べ物に少し注意するだけで毎日を健康的に気持ちよく過ごすことができるようになります。セロトニンを増やす食事を摂り、うつ病予防に役立てましょう。

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