腸内環境を整える食生活とは！？善玉菌の摂取と増殖がカギ！

肥満防止やうつ病対策として腸内細菌の環境を良くしたい（なぜ腸内環境がこれらに有効なのかは第二の脳と呼ばれる腸の環境が身体と心にもたらす重要性とは！？を参照）けど、具体的に何をどうしたらいいのかわからないなら必見です。

方法には善玉菌を直接摂るのと、腸内の善玉菌を増やすのとがあります。どちらも主に食生活が重要です。

ヨーグルトや納豆・漬物などを食べることで、善玉菌を直接摂取できます。この善玉菌はプロバイオティクスと呼ばれ、腸内環境を整えてくれます。生きて腸にまで届くのが特徴で代表的なものがビフィズス菌や乳酸菌です。これらの菌にも多品種あり、人によって効果のあるもの・ないものが異なります。自分に合った菌が見つかるまで2週間程度継続的に摂取し、いろいろ試すことが重要です。合うかどうかは便通がよくなったと感じられることです。

しかし、直接摂る方法では、一定期間しか腸に存在できず、その後は異物として体外に排出されてしまいます。この特性のため、一度に大量に摂るのではなく、毎日少しずつ継続的に食事することが重要です。ヨーグルトを食べるのであれば100～200gを目安にしましょう。

もう一方の、善玉菌そのものを増やす方法は、プレバイオティクスの摂取です。プレバイオティクスとは、腸内環境の細菌を増殖させ健康を改善する食品成分と定義されています。先のプロバイオティクスの餌となり、効果促進を担っています。

プレバイオティクスは、野菜・果物・豆といったオリゴ糖や食物繊維に多く含まれています。具体的には、ネギやゴボウにアスパラガスといった野菜、リンゴやバナナなどの果物、豆腐や納豆の大豆製品などです。これらの食物繊維は腸内で溶けることで便通を改善させる効果があることがわかっています。ヨーグルトを毎日食べているのに効果が見られない場合、これらの食品と一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

注意点としては、オリゴ糖は急に大量に摂取するとお腹を壊す可能性があることです。具体的には一日あたり2～10g程度が適量といわれています。両方を一緒に摂るのが効果的とはいえ、何事も適量が肝心です。

ヨーグルトと野菜や果物を一緒に食べ、腸内環境を整えるプロバイオティクスと、その働きを促進してくれるプレバイオティクスとを摂取することで、お腹の中から健康になっていきましょう。